Quinoa
¿Qué es la quinoa?
La quinoa es una semilla cultivada por las civilizaciones incas desde hace más de seis mil años. Se encuentra en forma nativa en la zona de los Andes desde Colombia hasta el sur de Chile. Sus principales proveedores son Bolivia, Perú y los Estados Unidos, pero su cultivo ha aumentado a nivel mundial por ser una semilla con capacidad de germinar en terrenos áridos y poco fértiles y ser un alimento de alto valor nutricional.
Son más de tres mil variedades de quinoa siendo la blanca, la roja y la negra las más populares. Esta semilla se cuece como grano y puede ser consumida caliente en las mañanas, tal como el cereal, junto a vegetales y nueces en ensaladas, como sustituto del arroz y en sopas. Su versatilidad en la cocina, valor nutricional y tiempo de cocción relativamente rápido -20 minutos por cada taza- ha popularizado su consumo.
La quinoa se considerada un superalimento, promueve la buena salud en general por ser fuente de aminoácidos, vitaminas, minerales, grasas esenciales y fibra. La quinoa es un alimento bueno para todos: ofrece la nutrición necesaria para ancianos, ayuda en el desarrollo de infantes y presta rendimiento a los atletas. La quinoa reduce el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y por ser libre de gluten, ayuda en el tratamiento de la celiaquía o intolerancia al gluten.
¿Por qué es buena para los diabéticos?
Científicos de la Universidad de São Paulo, Brasil, estudiaron diez granos y legumbres oriundos del Perú y su potencial en el manejo de las primeras etapas de la diabetes tipo 2. De acuerdo a los hallazgos, encontraron que la quinoa es rica en el antioxidante quercetina, sus propiedades podrían ayudar a en el manejo de la diabetes y la hipertensión asociada.
La quinoa es alta en proteínas, aminoácidos esenciales que el cuerpo no produce y los consigue solo a través de la dieta. Es tan rica en proteínas que sustituye a la carne en valor nutricional, un total de nueve aminoácidos esenciales, sin las grasas saturadas y el colesterol. Los paciente diabéticos están en mayor riesgo de sufrir complicaciones en el sistema cardiovascular, el exceso de colesterol en la sangre lo pone en riesgo de lesiones en las arterias que pueden conducir a un ataque cardíaco. Entre sus minerales se destaca el zinc, el selenio y la vitamina E. Estos minerales y vitaminas ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardiaca y diabetes.
La obesidad es uno de los factores de riesgo para la diabetes tipo 2, la quinoa ha probado ser un alimentos aliado en el control de peso. Por cada taza de quinoa obtienes ocho gramos de proteína y cinco gramos de fibra. Los alimentos ricos en fibra son procesados lentamente manteniéndolo saciado por más tiempo. La fibra en esta semilla agrega volumen a las heces ayudando en los procesos digestivos y evitando el estreñimiento.
Maneras de incorporar quinoa en la dieta
La quinoa se consume como grano pero es una semilla. La puede conseguir en los mercados en la sección de arroces y cucús. Es un alimento libre de gluten, por eso es buena para los pacientes celíacos.
La quinoa se prepara de modo similar al arroz. Se recomienda que antes de su uso se remoje en agua, o con la ayuda de un colador de hoyos muy finos, se enjuague bajo el grifo de agua caliente. La abrasión del movimiento de la coladera y el agua permitirá enjuagarse bien. Escurra el agua y ya está lista para cocinar.
Puede prepararla como arroz: use 1 ½ taza de agua, o caldo de pollo bajo en sal o caldo de vegetales, por cada taza de quinoa. Lleve el líquido hasta su punto de ebullición, reduzca el fuego, tape y cocine a fuego lento hasta que el grano absorba todo el líquido. Puede añadir hierbas frescas o secas, nueces o frutas secas (pasas, arándanos).
Mucho la prefieren caliente en el desayuno para comenzar el día con energía. Prepárela de modo similar a la avena, con leche o agua, canela o un toque de vainilla, acompañado de frutas secas (pasas, arándanos) o nueces.
Recursos
"Valor Nutricional" Año Internacional de la Quinua 2013. Food and Agriculture Organization of the United Nations Regional Office for Latin America and the Caribbean. Accedido: 19 de junio de 2013. http://www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/nutritional-value/es/
Ranilla LG, Apostolidis E, Genovese MI, Lajolo FM, Shetty K. "Evaluation of indigenous grains from the Peruvian Andean region for antidiabetes and antihypertension potential using in vitro methods." PubMed.gov. Agosto 2009. Accedido: 20 de junio de 2013 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19735168
"Quercetin" Keck Medical Center of USC. University of Southern California. Julio 2012. Accedido: 21 de junio de 2013. http://www.keckmedicalcenterofusc.org/condition/document/21847
"10 Everyday Super Foods" WebMD. 4 de diciembre de 2008. Accedido: 19 de junio de 2013. http://www.webmd.com/food-recipes/features/10-everyday-super-foods?page=2
Guía básica para mantener la glucosa bajo control
No hay comentarios:
Publicar un comentario