Hay alimentos que ayudan a mejorar el bajo estado de ánimo que sufren muchas personas por estas fechas
La bajada de temperaturas, la disminución de las horas de luz solar y, al fin y al cabo, entrar de lleno en un vertiginosa rutina llena de tensiones y estrés después de unas vacaciones de verano (aunque estén ya lejos en el tiempo) afecta. Y a veces mucho, incluso tiene consecuencias sobre nuestra salud y bienestar. Hay quien se encuentra durante estos días con el estado de ánimo bajo, con sensación de apatía, cansancio, dificultades para conciliar el sueño, decaimiento, falta de energía... Es lo que se denomina astenia otoñal, que se produce en muchas personas cuando entra esta estación.
Como explica María Jesús Álava Reyes, directora del Centro de Psicología Álava Reyes (y autora de libros como «Las tres claves de la felicidad»), hay muchos factores que influyen en esta pérdida de energía. «El sol es un excelente revitalizador y su ausencia genera en muchas personas una sensación de melancolía —explica la psicóloga—. Cuando disminuyen las horas de sol se produce más melatonina en nuestro organismo y eso induce a que nos sintamos más somnolientos y a que descienda la serotonina y nos encontremos más tristes. También la bajada de las temperaturas provoca una disminución considerable de nuestras defensas y la aparición de diversas enfermedades».
Los síntomas son muy variados: tristeza, cansancio, apatía, decaimiento, somnolencia, irritabilidad, dificultades para concentrarse y rendir bien intelectualmente. Puede incluso disminuir el deseo sexual (la libido), tener menos apetito... «Lo importante es que sepamos que estos síntomas duran poco, que son muy normales, que no significa que estemos enfermos y que desaparecen en cuanto el organismo se adapta a los cambios. Generalmente en pocos días, aunque algunas personas tarden un poco más», advierte Álava-Reyes.
Las mujeres, más propensas
La astenia otoñal simplemente hay que pasarla, no es necesario ir al médico. No obstante, no todo el mundo reacciona ante este decaimiento del ánimo de la misma manera, indica la psicóloga. «Al descender las defensas del organismo —dice— podemos contraer infecciones con más facilidad. A este hecho puede unirse el que determinadas personas, que físicamente se encuentran muy vulnerables y muy bajas de defensas por otra enfermedad que haya repercutido de forma significativa en su sistema inmunológico, puedan desarrollar algún cuadro físico o alguna complicación que sí requiera atención médica».
Las mujeres tienen más posibilidades de sufrir astenia otoñal que los hombres, sobre todo aquellas que tienen entre 20 y 50 años. Y aunque pueda extrañar, las personas mayores y los niños son los que menos padecen estos episodios. Los más pequeños continúan llenos de energía y vitalidad.
Consejos para combatir la astenia otoñal
La clave para superar la astenia otoñal, como muchos otros estados psicológicos e incluso patologías físicas, es seguir una vida sana: si hace ejercicio, si mantiene una dieta equilibrada y si dedica algunos minutos del día a una actividad que le estimule se sentirá mucho más feliz y sano. Es el consejo fundamental que ofrece Álava-Reyes. Ella lo concreta de esta forma:
1. La alimentación influyeno sólo a nivel físico sino también emocional. «Una persona que está pasando por momentos de dificultad y tiene un estado bajo de ánimo con frecuencia descuida su alimentación. Tiende a comer menos o lo hace de forma compulsiva, no se preocupa por una dieta sana que contenga los nutrientes que necesita el organismo, ni come con regularidad», apunta Álava-Reyes.
2. Hay alimentos más estimulantes, energéticos y antidepresivos: los alimentos ricos en triptófano, una sustancia que eleva los niveles de serotonia, tan importante para el estado de ánimo. Se puede encontrar en diversos frutos secos (nueces, semilla de calabaza...), en derivados lácteos (queso, leche...), en el tofu, los huevos, pescados y carne de pavo y pollo.
Los frutos secos tienen otros muchos beneficios: son muy ricos en vitamina B6 y magnesio, carecer de estos elementos provoca falta de tono muscular. Además estos alimentos aportan gran cantidad de ácidos grasos esenciales que ayudan a mejorar el estado de ánimo y aumenta el rendimiento intelectual.
3. Evitar alimentos vacíos, llenos de harinas refinadas, edulcorantes artificiales y grasas muy saturadas.
4. Hacer un buen desayuno es vital. Diversos estudios científicos han demostrado que mejora el estado de ánimo, las funciones intelectuales, la resistencia física, la creatividad... tanto en niños como adultos.
5. Comer cinco o seis veces al día. Coma menos cantidad en cada ingesta pero coma más frecuentemente. «Y disfrute del proceso, no sólo del resultado», recomienda la psicóloga.
6. Beba suficiente líquido.
7. Tome hidratos de carbono, especialmente aquellos de baja ingesta calórica (pasta y arroz integral).
8. Asegúrese de tomar suficientes minerales (hierro, magnesio y selenio); vitaminas (especialmente D y B) y ácidos grasos omega 3.
9. Coma en compañía.
10. Una dieta variada, sana y equilibrada debe ser rica en vitaminas y fibra (fruta, frutos secos, cereales integrales, verdura y legumbres) y debe aportar proteínas (pescado, huevo, carne baja en grasas) para el buen funcionamiento del sistema nervioso y para estimular la producción de neurotransmisores que regulan las emociones.
11. Los productos típicos de otoño (frutas y verduras de esta estación) son grandes aliados.
12. Hacer ejercicio todos los días. Es el antidepresivo natural por excelencia. No hace falta grandes esfuerzos en un gimnasio, o en otras actividades. Basta con caminar una hora todos los días.
13. Dormir lo que cada uno necesite.
14. Realizar una actividad que le resulte estimulante y le motive durante unos minutos al día.
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